AIM：3万人分析发现，每日走同样步数，连续步行10-15分钟比每次只走5分钟心血管事件风险更低！

日常运动是维持健康的重要一环，有很多研究给了我们数据，有的说要走一万步，有的说要走七千步。不管哪个靠谱，总之能站着就别坐着，把步数拉上去就对了。

有趣的是，不光总步数重要，单次活动持续多久也有影响。例如有一项研究发现，相较较短较分散的运动积累，单次持续30分钟以上的中高强度身体活动（MVPA）与死亡风险降低的相关性更强。但也有研究认为，将运动分散到全天的不同时段更有益于反复刺激骨骼肌收缩和葡萄糖摄取，以增强葡萄糖调节能力。

那么到底怎么运动更好呢？

近期发表在《内科学年鉴》上的一篇论文针对每日步行的不同模式与心血管和全因死亡风险之间的关联展开了探索。

对3万余人的近8年随访数据进行分析发现，步行持续时间是一个有益健康的因素。步行持续时间少于5分钟者，9.5年累计全因死亡率为4.36%，这一数字随着步行持续时间延长而降低，步行持续时间10-15分钟者仅有0.84%。

心血管事件风险表现出同样的趋势，相较步行持续时间少于5分钟者，持续10-15分钟者9.5年累计发病率几乎砍半（13.03% vs 7.71%）。

即使每日步数相当，步行持续时间较长的人群也能获得更大的健康收益。

本研究共包括33560名参与者，中位年龄62岁，平均随访7.9年，男性占比40.9%，44.3%有大学学历，参与者平均睡眠时间为7.4小时。

参与者中位每日步数为5165步，42.9%的参与者主要通过持续少于5分钟的步行积累步数，33.5%的参与者主要是5-10分钟的步行，15.5%主要为10-15分钟的步行，8%主要为15分钟以上。

持续时间少于5分钟的人群步数总量更少，久坐时间更长，超重或肥胖的比例更高，高学历比例更低。

随访9.5年时，这四组的累计全因死亡率分别为4.36%、1.83%、0.84%、0.8%，也就是说，相对步行持续时间少于5分钟的人，步行持续时间在10-15分钟的人全因死亡风险降低了81%。

在久坐人群中（步数＜5000步/天），上述趋势更加明显，累计全因死亡率从5.13%逐渐下降至0.86%。在5000-7999步/天的人群中，这一数字从2.46%逐渐下降至0.72%。

研究者也分析了心血管疾病的发病率，同样在随访9.5年时，累计发病率依次为13.03%、11.09%、7.71%、4.39%。相对步行持续时间少于5分钟者，步行持续时间在10-15分钟的人心血管疾病风险降低了42%。

研究者猜测，要有效激活心脏相关代谢机制，可能需要更长的持续时间或者更高的强度，较长的步行时间更容易积累足够的运动量，从而激活相关的生理通路。

此外，研究者认为，步行持续时间较长者可能更倾向于参加力量训练，这部分不会被步数计记录。再加上步数测量于较短的窗口期，或许不能反映长年来的稳定运动量，研究结果需要理性解读。

参考资料：

[1]Del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M., Sabag, A., Saint-Maurice, P. F., Lee, I.-M., & Stamatakis, E. (2025, October 28). Step accumulation patterns and risk for cardiovascular events and mortality among suboptimally active adults. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-01547